Program odchudzania, wraz z właściwym odżywianiem, musi uwzględniać ćwiczenia cardio. Bieganie nadal zajmuje wiodącą pozycję w treningu aerobowym, zarówno pod względem wydajności, jak i dostępności. Ten uniwersalny rodzaj fitnessu nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy, dodaje witalności i wyrzeźbionej sylwetce.
A jednak pomimo dostępności treningów biegowych nie każdą dziewczynę i kobietę stać na długie biegi. Przeszkodą może być brak w pobliżu wolna przestrzeń- teren stadionu lub parku, a także dyskomfort psychiczny, jaki odczuwają niektórzy, biegając przed przechodniami. Wizyty w klubach fitness również nie są wygodne dla wszystkich z kilku powodów.
Istnieje jednak wyjście! Bieganie jest na tyle uniwersalne, że ma wiele odmian. Jeden z nich biegnie w miejscu, które znamy ze szkoły. Przy odpowiedniej technice tego typu aktywność przynosi wymierne rezultaty i prowadzi do utraty niechcianych kilogramów.
Zalety i wady biegania w miejscu
Do zalet biegania w miejscu zalicza się przede wszystkim jego przystępność. Aby ćwiczyć taką sprawność, nie trzeba wychodzić z domu i można obejść się bez specjalnego sprzętu. Jedyne, o czym nie należy zapominać, to „właściwe” buty. W końcu obciążenie stóp i nóg będzie dość intensywne. Przy systematycznym treningu bieganie w miejscu doprowadzi do utraty wagi oraz wzmocnienia mięśni nóg, pośladków, brzucha i pleców.
Oprócz efektu zewnętrznego, ten rodzaj fitness sprzyja:
- Profilaktyka chorób układu krążenia.
- Łagodzi stres, relaksuje i poprawia nastrój.
- Aktywacja aktywności mózgu poprzez poprawę krążenia krwi w całym organizmie.
- Poprawa oddychania komórkowego, a to bezpośrednia droga do piękna.
- Przyspiesz metabolizm i spal dodatkowe kalorie.
- Zmniejszenie apetytu, wytworzenie dyscypliny w podejściu do jedzenia.
Do wad takiego biegania w miejscu zalicza się jego małą intensywność. Będziesz musiał poświęcić więcej czasu, aby osiągnąć ten sam poziom spalania kalorii, co dystanse biegowe. Dlatego też, jeśli zdecydowałeś się na uzyskanie doskonałej formy fizycznej poprzez bieganie w domu, będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość i ciężko pracować. Istnieją jednak sposoby na zwiększenie intensywności ćwiczeń i spalenie odpowiedniej ilości kalorii nawet w krótkim czasie. Wszystko zależy od techniki i zostanie to omówione poniżej.
Od czego zacząć
Jak już wspomniano, nie jest konieczne kupowanie na miejscu specjalnej odzieży do biegania w domu. Możesz nosić zwykłe legginsy i T-shirt lub podkoszulek. Ale na tenisówkach lepiej nie oszczędzać: zapewniają one zarówno ochronę stóp, jak i wygodę.
Również bycie w odpowiednim nastroju odgrywa ważną rolę w powodzeniu treningu, dlatego rytmiczna muzyka nie zaszkodzi. Należy wybrać tryb biegowy i określić konkretne parametry czasowe treningu. Raz w tygodniu nawet godzinny jogging w miejscu nic nie da, poza nadmiernym obciążeniem organizmu.
O wiele skuteczniejsze jest bieganie od trzech do sześciu razy w tygodniu po 15–20 minut. Licząc puls, który powinien być o 50% wyższy od tętna, możesz kontrolować intensywność treningu. Biegaj tak długo, jak możesz, pozostając w swojej fizycznej strefie komfortu. Zbyt ciężka praca jest szkodliwa dla zdrowia.
Technika biegania w miejscu
Przed rozpoczęciem wyścigu lepiej otworzyć okno, aby wpuścić do pomieszczenia świeże powietrze. Musisz zacząć od rozgrzewki - chodzenia w miejscu, lekkich przysiadów, rzutów, skrętów ciała, zamachów ramionami.
Wideo - Bieganie w miejscu w celu utraty wagi
Normalne bieganie
Najprostszym rodzajem biegania w miejscu jest po prostu oderwanie stóp od podłogi. Jest to ćwiczenie o niskiej intensywności, dlatego lepiej ćwiczyć przez co najmniej trzydzieści do czterdziestu minut. Można przyspieszać, zwalniać, robić krótkie przerwy, zwalniać do energicznego marszu. Ląduj na przedniej części stopy, unikając mocnego lądowania na całej stopie lub pięcie. Ciało powinno być lekko pochylone do przodu, ramiona wyprostowane i opuszczone.
Oddychanie jest równe, głębokie, przy użyciu przepony, a nie górnej części klatki piersiowej. Trzeba słuchać swojego organizmu, trochę poeksperymentować, żeby znaleźć optymalną dla siebie częstotliwość oddychania. Główną zasadą jest unikanie przerywanego, płytkiego oddychania.
Ten rodzaj biegania dość mocno obciąża stawy i więzadła, dlatego warto go rozpocząć po dobrej rozgrzewce i tylko wtedy, gdy nie jesteś nowy w fitnessie. Dobrym rozwiązaniem byłoby rozpoczęcie treningu od regularnego biegania i stopniowe wprowadzanie różnych modyfikacji do programu.
Bieganie z kolanami uniesionymi wysoko przed siebie pozwala skrócić czas treningu, gdyż wiąże się to z większym obciążeniem kardio i mocnym treningiem mięśni nóg. Zaangażowane są również pośladki, brzuch i plecy. Przy tego typu bieganiu można robić krótkie przerwy pomiędzy podejściami. Na przykład biegnij przez minutę, następnie przejdź do zwykłego biegu przez dwadzieścia sekund, następnie idź przez dziesięć sekund, a następnie ponownie biegnij z wysoko uniesionymi kolanami. Tutaj możesz eksperymentować i „po omacku” szukać poszczególnych opcji procesu szkoleniowego.
W tej technice biegania ciało jest lekko pochylone do przodu, musisz podnieść goleń wysoko, próbując uderzyć piętą w pośladek. Jest to również intensywny rodzaj treningu, jednak obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego jest znacznie mniejsze niż w poprzedniej wersji. Bieganie z napiętymi goleniami doskonale obciąża tył ud i pośladków, dzięki czemu oprócz utraty wagi zapewni Ci piękną sylwetkę.
Mieszana technika biegu
Najbardziej najlepsza opcja Trening domowy z wykorzystaniem biegania będzie połączeniem wszystkich jego modyfikacji. Oto przybliżony trzydziestominutowy program ćwiczeń.
| № | Ćwiczenia | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Łatwe skakanie w miejscu. Możesz skakać w zwykły sposób, a także rozkładać nogi na boki, w przód i w tył itp. | 2 minuty |
| 2 | Rozgrzewka całego ciała - skręty ciała, machanie rękami i nogami | 1 minuta |
| 3 | Regularny bieg w średnim tempie | 3 minuty |
| 4 | Bieganie z przyspieszeniem | 2 minuty |
| 5 | Bieganie w średnim tempie | 3 minuty |
| 6 | Chodzenie w miejscu | 1 minuta |
| 7 | od 30 do 60 sek. | |
| 8 | Normalne bieganie | 1 minuta |
| 9 | Pieszy | 30 sek. |
| 10 | Powtórz cykl od kroków 7-9 jeszcze dwa razy | |
| 11 | 1 minuta | |
| 12 | Normalne bieganie | 1 minuta |
| 13 | 2 minuty | |
| 14 | Normalne bieganie | 1 minuta |
| 15 | 2 minuty | |
| 16 | Normalne bieganie | 1 minuta |
| 17 | Pieszy | 1 minuta |
| 18 | Regularny jogging z krótkimi spacerami | 5 minut |
Po wyścigu warto wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg.
Możesz spróbować zastosować się do proponowanego programu, a następnie wprowadzić w nim zmiany w oparciu o indywidualne cechy ciała. Jeśli nigdy na poważnie nie zajmowałeś się aktywnością fizyczną lub zajmujesz się nią już od dłuższego czasu, lepiej zacząć od regularnego biegania w miejscu bez skomplikowanych opcji. I pamiętaj, aby czasami wybrać się na spacer, aby się zrelaksować.
Wideo — Ćwicz rozciągające mięśnie nóg i pośladków
Co dalej
Po dwóch miesiącach regularnych ćwiczeń możesz zmienić schemat – zwiększyć czas trwania, intensywność, wprowadzić nowe modyfikacje itp. Jeśli warunki na to pozwalają, możesz stopniowo przejść do standardowego biegania na świeżym powietrzu.
Jednak pod warunkiem rygorystycznej dyscypliny i prawidłowego odżywiania, już po miesiącu biegania na miejscu w domu można schudnąć nawet do pięciu kilogramów i zyskać umięśnione ciało.
Bieganie to jeden z najskuteczniejszych, użytecznych i niedrogich rozruszników serca. Ruch tonizuje mięśnie, przyspiesza krążenie krwi, nasyca komórki i tkanki tlenem oraz stabilizuje poziom hormonów. W jego trakcie organizm otrzymuje optymalną ilość obciążenia, korzystając jednocześnie z procesów metabolicznych. Wszystkie szkodliwe i niepotrzebne substancje gromadzą się w naczyniach i są wydalane z potem. W rezultacie następuje utrata nadmiaru kalorii, zmniejszenie proporcji i następuje utrata masy ciała. Aby doświadczyć wszystkiego korzystne właściwości biegając, po prostu opanuj techniki oddychania, rozgrzej się i zaktualizuj swoją sportową garderobę.
Bieganie w celu utraty wagi: skuteczność ćwiczeń
Regularny jogging lub szybki marsz pozwala wyregulować sylwetkę i pozbyć się zbędnych kilogramów. Sport możesz uprawiać o każdej porze roku: na świeżym powietrzu, na siłowni, w domu na bieżni. Ważne jest, aby wybrać optymalne tempo, prędkość i czas treningu.
Bieganie jednocześnie oddziałuje na wszystkie grupy mięśniowe i przyspiesza rozkład cukrów nagromadzonych w organizmie. Kiedy „słodkie paliwo” się wyczerpie, organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii.
WAŻNY! Proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 40–50 minutach monotonnego biegania. Jednocześnie nie należy pomijać etapu rozgrzewki, który również trwa co najmniej 40 minut.
Podczas niszczenia rezerw podskórnych duża ilość tlenu dostaje się do krwi. Metabolizm przyspiesza, zwiększa się krążenie krwi, a wraz z potem usuwane są produkty przemiany materii i toksyny. Ćwiczenia stabilizują pracę wielu narządów wewnętrznych (wątroba, jelita) i całych układów (sercowo-naczyniowy, moczowy).
Tętno podczas ćwiczeń biegowych
Tętno jest wskaźnikiem szybkości pompowania krwi przez serce. Tak więc wśród zawodowych sportowców jego wartość może być maksymalna. Trening sprzyja elastyczności i zwiększa rozmiar narządu, dlatego w ciągu jednego uderzenia ich serce pompuje znacznie więcej krwi niż u osób nietrenujących fizycznie.
W przypadku utraty wagi optymalne tętno wynosi 50–75% maksymalnego. Tę ostatnią wartość możesz obliczyć wykonując test na bieżni lub rowerze treningowym. Jednak profesjonaliści wolą stosować specjalną formułę: (220 - wiek - puls spoczynkowy) * 0,5 + puls spoczynkowy.
WAŻNY! Aby obliczyć tętno spoczynkowe, stosuje się staromodną metodę. Umieść dwa palce po wewnętrznej stronie nadgarstka i policz liczbę uderzeń w ciągu 60 sekund. Zazwyczaj kobiety mają 70–80 uderzeń na minutę, a mężczyźni 60–70.
Istnieje jednak bardziej nowoczesna metoda obliczania tętna - za pomocą czujnika tętna. Urządzenie nosi się na nadgarstku w formie zegarka i wyświetla aktualne wskaźniki. Podczas szkolenia taki asystent będzie po prostu niezastąpiony.
Wyniki
Dzięki ukierunkowanej utracie wagi pierwsze pozytywne rezultaty pojawiają się w obszarach problemowych: brzuch, biodra, ramiona. Waga będzie znikać stopniowo i nieodwracalnie. Jednocześnie ważne jest przestrzeganie określonego harmonogramu treningów, zbilansowanie odżywiania i reżimu wodnego.
OSTROŻNIE! Jeżeli Twoja początkowa waga jest wysoka, bieganie warto rozpocząć dopiero po konsultacji z profesjonalnym trenerem. W przeciwnym razie długotrwały trening i niewłaściwa technika biegu mogą doprowadzić do kontuzji i problemów ze stawami.
Zauważalną lekkość można osiągnąć już po 1-2 miesiącach treningu. Średnio liczba utraconych kilogramów waha się od 2 do 5. Wszystko zależy od masy wyjściowej, budowy ciała i odżywiania podczas odchudzania.
Przeciwwskazania
Bieganie w celu utraty wagi jest przeciwwskazane w przypadku następujących chorób:
- choroba serca;
- słabe krążenie krwi;
- zaburzenia rytmu serca (arytmia, tachykardia itp.);
- zwężenie mitralne;
- zakrzepowe zapalenie żył;
- zimno;
- choroby przewlekłe;
- palenie;
- urazy kręgosłupa i stawów.
Z biegania powinny zrezygnować także osoby ze złymi nawykami (palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu), kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Jak biegać poprawnie
Aby bieganie było niezwykle korzystne, należy przestrzegać wielu zasad. Na wynik wpływa wiele czynników: ubiór i obuwie, jakość rozgrzewki, prawidłowa technika, oddychanie. Podstawowe zalecenia pomogą Ci uniknąć typowych błędów i szybko schudnąć.
- Zapoznaj się ze wszystkimi przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie jesteś przedstawicielem żadnej z chorób.
- Jeśli masz długotrwałe kontuzje, warto ponownie wykonać zdjęcie RTG i skonsultować się ze specjalistą w sprawie możliwości biegania.
- Ten rodzaj ćwiczeń wspomaga odchudzanie, dlatego rezultaty uzyskane na treningu należy wspomóc odpowiednim snem i odżywianiem.
- Przed joggingiem należy wykonać obciążenie siłowe w formie rozgrzewki. Aby uzyskać lepsze wyniki, możesz używać hantli, skakanki i innego sprzętu sportowego.
- Trzeba trzymać się jednej taktyki i stworzyć własny program treningowy. Niektórzy wybierają monotonny jogging, inni wolą trening interwałowy lub szybki marsz.
- Strój startowy powinien być wygodny i nie krępować ruchów.
- Jeśli masz dużą początkową wagę, najlepiej zacząć odchudzanie od chodzenia, naprzemiennie z dużą szybkością i małą prędkością.
- Powinieneś zakończyć trening rozgrzewką. W skład zestawu wchodzą ćwiczenia relaksacyjne zawieszone na poziomym drążku. Pozwala to uniknąć występów i przyszczypnięć.
Bieganie dla początkujących: trening od podstaw
Wewnętrzna motywacja i entuzjazm są kluczem do skutecznej utraty wagi. Aby nie zawieść się w sporcie, trzeba być przygotowanym na to, że pierwszy bieg nie przyniesie natychmiastowych rezultatów. Musisz trenować wytrwale, poprawnie i regularnie.
Plan pomoże Ci utrzymać formę. Układając harmonogram biegu, należy wziąć pod uwagę własną sprawność fizyczną, stan zdrowia i początkową wagę. Ile powinieneś biegać, jeśli biegasz, aby schudnąć? Pierwszy wyścig ma charakter bardziej eksploracyjny. Jego czas trwania nie powinien przekraczać 20–30 minut.
Przez kolejne 5-6 dni najlepiej wybrać powolne tempo. Idealną opcją w tym przypadku jest szybki spacer. Przed startem należy rozgrzać mięśnie i lekko rozciągnąć więzadła.
Rozgrzewka i schładzanie: samouczek wideo
Oddech
Zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas ciągłego biegu wzrasta dziesięciokrotnie. Proces ten musi być całkowicie spójny z organizmem. Zbyt częste lub rzadkie oddechy zakłócają rytm i zakłócają wentylację płuc. Pomoże to spowodować zawroty głowy i utratę koordynacji.
WAŻNY! Jeśli podczas wyścigu oddychasz prawidłowo, Twoje płuca powinny być wypełnione tlenem w 25–40%. W tym samym czasie klatka piersiowa zwiększa się o około jedną trzecią.
Pomoże kontrolować proces oddychania na dużych dystansach prosta technika: wdech i wydech co 3 kroki. Jeśli nie ma wystarczającej ilości tlenu, możesz zmniejszyć liczbę kroków do 2. Podczas sprintu nie da się utrzymać prawidłowego oddechu. Organizm rekompensuje to szybszym oddychaniem po zatrzymaniu.
RADA! Podczas ćwiczenia można łączyć oddychanie przez nos i usta. Przyspieszy to dostarczanie tlenu do płuc. Twój język pomoże Ci chronić Cię przed zimnym powietrzem w zimie. Podczas wdechu trzymaj go tak, jakbyś wymawiał literę „l”.
Czas: rano czy wieczorem?
Początkowo czas treningu należy dobrać zgodnie ze swoim harmonogramem i biorytmami. Jeśli wygodniej jest biegać wieczorem, nie powinieneś budzić się o wschodzie słońca i odwrotnie. Jednak wielu ekspertów jest przekonanych, że poranny jogging jest skuteczniejszy w odchudzaniu. Po powrocie do domu śniadanie na pewno nie zostanie w pasie i zostanie szybko strawione.
Wieczorem warto biegać 2-3 godziny przed snem. Takie treningi pomagają spalać węglowodany, a nie tłuszcze. Po utracie wagi bieganie w tym okresie pozwoli nawet osobom mającym ochotę na słodycze utrzymać formę.
Program odchudzania
Jeśli nie możesz samodzielnie ułożyć harmonogramu, możesz skorzystać z gotowego programu odchudzania. Spośród kilku opcji każdy może wybrać tę, która mu odpowiada.
Tabela: program biegowy dla początkujących
| Tydzień | Plan biegania | Całkowity czas |
| 1 |
Powtórz 7 razy. | 28 minut |
| 2 |
Powtórz 5 razy. | 25 minut |
| 3 |
Powtórz 4 razy. | 24 minuty |
| 4 |
Powtórz 3 razy. | 24 minuty |
| 5 |
Powtórz 2 razy. | 28,5 minuty |
| 6 |
Powtórz 2 razy. | 21 minut |
| 7 |
Powtórz 2 razy. | 25 minut |
| 8 |
| 25 minut |
| 9 |
| 31 minut |
| 10 |
| 30 minut |
Tabela: utrata masy ciała w ciągu 2 miesięcy
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
| 1 tydzień | Biegaj przez 30 minut. | Trening siłowy 15 minut. | Odpoczynek. | Trening siłowy 15 minut. | Biegaj przez 30 minut. | Odpoczynek. | |
| 2 tygodnie | Biegaj przez 35 minut. | Trening siłowy 30 minut. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegaj 50 minut. | Odpoczynek. | |
| 3 tygodnie | Biegaj 40 minut. | Trening siłowy 30 minut. | 8 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegaj 55 minut. | Odpoczynek. |
| 4 tydzień | Biegaj przez 30 minut. | Trening siłowy 15 minut. | 6 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 15 minut. | Biegaj 45 minut. | Odpoczynek. |
| 5 tydzień | Biegaj 45 minut. | Trening siłowy 45 minut. | 9 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegaj 60 minut. | Odpoczynek. |
| tydzień 6 | Biegaj 50 minut. | Trening siłowy 45 minut. | 10 sprintów interwałowych po wzgórzu. | Odpoczynek. | Trening siłowy 45 minut. | Biegaj 65 minut. | Odpoczynek. |
| tydzień 7 | Biegaj 40 minut. | Trening siłowy 30 minut. | 7 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegaj 50 minut. | Odpoczynek. |
| 8 tydzień | Biegaj 55 minut. | Trening siłowy 45 minut. | 12 górskich sprintów interwałowych. | Odpoczynek. | Trening siłowy 45 minut. | Biegaj 70 minut. | Odpoczynek. |
- Możesz biegać w odpowiednim dla siebie tempie, wykorzystując 65% swojego możliwego wysiłku.
- Dla trening siłowy Odpowiednie są przysiady, wykroki, pompki i deski.
- Dla typu interwałowego konieczne jest wykonanie rozgrzewki. Czas trwania jednego wyścigu nie powinien przekraczać 30 sekund. Aby odzyskać siły, należy zbiec po zboczu i odpocząć przez 2 minuty. Na koniec treningu zaleca się spokojny bieg przez 10 minut.
- Odpoczynek można zastąpić relaksującym półgodzinnym joggingiem.
- W dzień wolny od treningu warto dużo spacerować na świeżym powietrzu, uprawiać jogę lub inne relaksujące sporty.
Technicy
Każdy rodzaj biegania ma swoją własną charakterystykę i może być stosowany do utraty wagi w różnych obszarach. Dodatkowo różne techniki pozwalają oddziaływać na poszczególne grupy mięśni i narządów. Jogging według wszelkich zasad zapewni zdrowie i energię na długi czas.
jogging
Koncepcję joggingu wprowadził biegacz Arthur Lydiard w 1961 roku. Ten rodzaj jest idealny do odchudzania i nie wymaga specjalnego przygotowania. Podczas takiej aktywności człowiek osiąga prędkość do 8 km na godzinę. Cała istota tej techniki polega na krótkotrwałym podniesieniu ciała z ziemi. Kiedy jedna noga jest w powietrzu, druga z pewnością znajdzie się na powierzchni ziemi. Lądowanie odbywa się na całej stopie, a nie tylko na palcu. W swoim wykonaniu jogging jest bardzo podobny do szybkiego chodzenia. Jedyną różnicą jest moment lotu, w którym jedna noga zostaje zastąpiona drugą.
Kobiety i mężczyźni mogą biegać w każdym wieku i o różnej budowie ciała. Technika jest całkowicie bezpieczna i bezbolesna.
Łatwy
Jednym z rodzajów biegania prozdrowotnego jest bieganie lekkie. Na scenie światowej zakorzeniła się nazwa „footing”, oznaczająca chodzenie z dużą prędkością. Technika ta jest odpowiednia dla osób otyłych cierpiących na duszność. Chodzenie mogą uprawiać również osoby początkujące lub prowadzące siedzący tryb życia.
Podczas niego wykonywana jest minimalna praca, dlatego metody nie można uznać za bieganie na odchudzanie. Footing można stosować w przerwach pomiędzy biegami głównymi w tempie średnim lub szybkim, a także w dni wolne od treningów.
Pod górę
Do biegania pod górę odpowiedni jest każdy teren z wzniesieniem: wzgórze, góra, stroma wspinaczka. Na siłowni możesz dostosować bieżnię poprzez zmianę nachylenia. Najważniejsze, że teren nie jest śliski i niebezpieczny, a powietrze jest zimne i wilgotne.
Zaleca się włączyć ten typ do programu odchudzania 1-2 razy w tygodniu. W procesie tym biorą udział wszystkie włókna mięśniowe, co przyczynia się do efektywnego spalania złogów tłuszczu. Wspinaczka górska jest idealna do korekcji ud, łydek i ramion.
Z przyspieszeniem
Bieganie interwałowe pomaga nie tylko rozwinąć wytrzymałość, ale także schudnąć. Technikę przyspieszania mogą wykorzystywać w swoich treningach nie tylko profesjonalni sportowcy, ale także osoby początkujące. Istotą tej techniki jest zmienianie prędkości: jeden odcinek trasy przebiega w wolnym tempie, drugi w najszybszym możliwym tempie.
Zużycie energii podczas ćwiczeń podwaja się. Spala się więcej kalorii, więc dzieje się to szybciej niż zwykle. Technika ta nadaje się do korygowania i eliminowania dodatkowych centymetrów w dowolnym obszarze, a także ma korzystny wpływ na ogólny ton ciała. Bieganie szybkie należy ćwiczyć nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
5 km każdy
Pokonując dziennie 5 km, człowiek spala od 2 do 2,5 tys. kalorii. Ważne jest, aby utrzymać tę samą prędkość i nie odstępować od dystansu. W okresach skrajnego zmęczenia możesz przejść na szybki marsz, a następnie wrócić do biegania. Technika jest odpowiednia dla tych, którzy cierpią na dużą wagę i mają wolny czas. Szkolenie trwa średnio 1–1,5 godziny.
U siebie w domu
Jeśli nie możesz odwiedzić parku lub stadionu, zawsze możesz zorganizować przestrzeń do biegania w domu. Można w tym celu skorzystać z bieżni, skakanki lub po prostu chodzić w miejscu. Ważne jest, aby nie być leniwym i trzymać się podanego programu. Aby uniknąć uszkodzeń stawów i kręgosłupa, należy nosić specjalne buty i mundur.
Optymalny czas treningu na spalanie tłuszczu to 1 godzina. W tym czasie człowiek przechodzi w miejscu około 8 km. Przy małej masie początkowej zaleca się stosowanie materiałów obciążających: nałokietników, nakolanników z wypełniaczem.
Różnice dla mężczyzn i kobiet
Trening biegowy pozytywnie wpływa na zdrowie mężczyzn. Ten rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się do rozwoju gorsetu mięśniowego, zwiększając wytrzymałość organizmu i poprawiając potencję. Kobiety dzięki bieganiu mogą pozbyć się nadwagi, uregulować gospodarkę hormonalną i normalizować procesy metaboliczne. Skóra zostaje nasycona tlenem, nabiera zdrowego i promiennego wyglądu, a ciało staje się ujędrnione i elastyczne.
Płótno
Odzież i buty do biegania powinny być przede wszystkim wygodne, lekkie, elastyczne i przyjemne dla ciała. Ergonomiczna podeszwa tenisówek zapewnia równomierne rozłożenie ciężaru i odciąża stawy. Strój musi być także dostosowany do pory roku. Zimą przyda Ci się ciepły, wiatroszczelny dres, a latem wystarczy przygotować na trening legginsy lub szorty z koszulką.
Aby skoncentrować wyniki biegania obszary problemowe uciekać się do tworzenia „efektu cieplarnianego”. W tym celu stosuje się tkaniny syntetyczne, które nie przepuszczają powietrza. Jest to jednak tylko mit, który niesie ze sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Wszelkie akcesoria do odchudzania podczas biegania są wyłącznie chwyt marketingowy i prowadzą do gwałtownego wzrostu temperatury ciała. Konsekwencją są problemy z układem sercowo-naczyniowym, nerkami, zaburzenia równowagi wodno-solnej i obrzęki.
Bieganie, skakanka czy chodzenie: co jest lepsze?
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, odchudzanie musi być kompleksowe, dlatego odpowiednie jest absolutnie każde ćwiczenie, które pomaga pozbyć się nadwagi. Jeśli jednak wybór jest pomiędzy chodzeniem, bieganiem i skakaniem na skakance, lepiej jest preferować regularne jogging na świeżym powietrzu.
Trening biegowy, oprócz ukierunkowanego działania, niesie ze sobą ogromne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Oprócz straconych kilogramów, możesz wzmocnić swój układ odpornościowy, serce, naczynia krwionośne i poprawić kondycję swojej skóry.
Chodzenie jest procesem naturalnym, dlatego nie powoduje obciążenia mięśni. Można go używać do odchudzania tylko wtedy, gdy dziennie pokonujesz duże odległości. Nie każdy ma na to tyle wolnego czasu. Najlepsza opcja zastosowania podczas chodzenia – obciążenie pośrednie lub element rozgrzewki.
Trening przez skakankę również nie jest głównym sposobem na odchudzanie. Monotonne ćwiczenie oddziałuje na małą grupę mięśni i powoduje uzależnienie od obciążenia. Skakanie na skakance odbywa się wyłącznie jako element treningu głównego.
Każdy, kto zaczyna zmieniać swój styl życia, powinien podążać tym śladem
Jedzenie, uprawianie sportu, w pewnym momencie myślisz: „Czy bieganie w miejscu jest korzystne?” Samo bieganie jest jedną z najlepszych aktywności fizycznych, która rozwija wytrzymałość, daje zdrowie i piękną, smukłą sylwetkę. Ćwiczenie „bieganie w miejscu” równomiernie obciąża wszystkie mięśnie ciała i nie wymaga drogiego sprzętu. A jego niewątpliwą zaletą jest dobry nastrój.
Jednak samo bieganie w miejscu nie zapewni Ci szczupłej sylwetki. Utrata masy ciała zależy tylko w 30% od ćwiczeń. Pozostałe 70% to prawidłowe odżywianie. Jeśli nie będziesz przestrzegać chociaż podstawowych zasad zdrowej diety, bieganie w miejscu będzie jedynie przyjemnym dodatkiem i niczym więcej.
„Prokhindiada, czyli bieganie w miejscu”: pozytywne działanie na organizm
Efekty biegania w miejscu są podobne do zwykłego joggingu. W tym czasie mięśnie otrzymują bardziej miękką, nietraumatyczną aktywność fizyczną. Trenuje się i rozwija napięcie serca i naczyń krwionośnych, a także układu mięśniowo-szkieletowego. Zwiększa to wytrzymałość organizmu i usprawnia procesy metaboliczne. Bieganie w miejscu angażuje niemal wszystkie grupy mięśni. Niewątpliwie to ćwiczenie tylko poprawia twoją postawę.
Podczas biegania w miejscu energia jest zużywana w tempie 100 kalorii w 15-20 minut. Biegając nieprzerwanie przez pół godziny, możesz spalić nawet 280 kalorii (przeciętny człowiek waży 58-60 kg). Aktywne podnoszenie nóg pozwala spalić więcej kalorii. Bieganie bardzo rozgrzewa organizm, co wiąże się z dodatkowymi kosztami. Dlatego organizm zaczyna pobierać tę energię ze złogów tłuszczu.
Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć hantli do ramion, zmienić tempo i rytm ruchów. Podczas biegania w miejscu rozpoczyna się aktywne pocenie, które usuwa toksyny i produkty przemiany materii z organizmu.
Bieganie w miejscu wymusza aktywne oddychanie i dotlenienie całego organizmu. Organizm szybko podziękuje Ci doskonałą pracą.
Możliwości ćwiczeń
Wiele dziewcząt boi się biegać w parkach lub po prostu na ulicach, więc bieganie w miejscu w celu utraty wagi stanie się bezpieczne opcja alternatywna. Ponadto nie musisz zbierać ubrań za każdym razem, gdy zmienia się pogoda. Nie ma potrzeby szukać specjalnego pomieszczenia, możesz pobiegać na miejscu, w domu. Jedyne, na co trzeba zwrócić szczególną uwagę, to wybór odpowiednich butów, aby uniknąć kontuzji stawów.
Wady
Regularne bieganie zapewnia niezbędną składową poziomą, co zwiększa obciążenie. Natomiast bieg w miejscu odbywa się na całkowicie płaskiej powierzchni, co zmniejsza te obciążenia. Wiele osób szybko nudzi się monotonią i monotonią.
Ponadto przy tym ćwiczeniu główne obciążenie spada na mięśnie, co oznacza, że aktywnie się rozwijają. Ale jest to dość trudny obszar, więc ich rozwinięcie zajmie bardzo dużo czasu.
Zamiana wad w zalety
Aby zwiększyć obciążenie lub zmienić jego siłę, należy często zmieniać tempo biegu. Przyda się naprzemienne podnoszenie pięt, kolan i nóg na zakładkę. Dodatkowo przy wykonywaniu ćwiczenia „bieganie w miejscu” wskazane jest używanie ciężarków na nogi. Jednocześnie kalorie będą wydawane intensywniej.
Łatwo jest walczyć z monotonią. Wystarczy dodać stymulującą muzykę, a ćwiczenie od razu stanie się jaśniejsze. Można oglądać programy telewizyjne, filmy (na przykład „Prokhindiada, czyli Bieganie w miejscu”), nagrania wykładów, prowadzić treningi na balkonie (dodać świeżego powietrza) i wiele więcej.
Możesz dodać dodatkowe ćwiczenia rozwijające inne grupy mięśni. To pozwoli Ci przegrać więcej kalorie.
Warto znaleźć skuteczną motywację i z pozytywnym nastawieniem zacząć regularnie ćwiczyć, a Twoje ciało zacznie się zmieniać na lepsze.
Technika ćwiczeń „Bieganie w miejscu”.
Aby schudnąć w domu, wystarczy pobiegać w miejscu przez 20-30 minut.
Następnie można przejść na przykład do ćwiczeń brzucha.
Nauka biegania w miejscu nie jest taka trudna. Stoimy twarzą do ściany, pochylamy się nieco do przodu, plecy pozostają proste, a mięśnie brzucha wciągnięte. Opieramy dłonie o ścianę i zaczynamy na przemian podnosić i opuszczać nogi, zginając je w kolanach. Pamiętaj, że nie możesz wyprostować stawów kolanowych, dopóki nie klikną. Ćwiczymy w ten sposób prawidłową pozycję ciała – lekkie wygięcie do przodu. Jeśli odchylimy go do tyłu, ciężar zostanie na niego przeniesiony, a to jest bardzo szkodliwe. Kiedy już nauczysz się biegać z właściwym kątem ciała, możesz przejść do kontrolowania funkcji stopy.
Stopy należy zawsze delikatnie odrywać od podłogi. Lądujemy ostrożnie na przodzie stopy. Jeśli podskoczysz na palcach, przeciążysz łydki. I zawsze pamiętaj o jednym – nie możesz uderzać piętami w podłogę tak mocno, jak to możliwe. Wyobraź sobie, że w pokoju obok śpi dziecko i boisz się je obudzić.
Proste bieganie bez skakania: Stopa musi być ułożona od pięty do palców. Staraj się zmieniać nogi tak szybko, jak to możliwe, nie unosząc kolan powyżej poziomu równoległego do podłogi. Brzuch jest wciągnięty, ciało wyprostowane, ramiona zgięte w łokciach i dociśnięte do ciała lub jak podczas normalnego biegu.
Proste bieganie z podskokami: Nogi dotykają podłogi jedynie łukiem stopy. Gdy tylko Twoja stopa dotknie podłogi, natychmiast podskocz i zmień nogę. Nie należy ich zginać na siłę. Powinny pozostać lekko ugięte podczas całego ruchu. Dolna część pleców będzie chroniona przez napiętą prasę.
Kurs wahadłowy. Przypomina to raczej poruszanie się w ograniczonej przestrzeni. Możesz na przykład biegać od jednej ściany do drugiej. Ten styl jest korzystny, ponieważ podczas skręcania lub skręcania zaangażowana jest duża liczba mięśni.
Jakie mięśnie pracują
Jak wspomniano wcześniej, podczas tego ćwiczenia aktywnie rozwijają się mięśnie łydek. Bieganie w miejscu w celu utraty wagi w domu poprawia równowagę. Dzięki temu w przyszłości będzie można z łatwością wykonywać skoki i chodzenie duże odległości i biegnij.
Rozwija się także mięsień czworogłowy uda. Mięśnie te odpowiadają za stabilność i wytrzymałość. To dzięki nim organizm może stać i chodzić.
Czas na home run
W dni treningu siłowego możesz biegać w domu w celu utraty wagi przez 20-30 minut. Może to zastąpić poranne ćwiczenia.
W pozostałe dni można go stosować miejscowo. To, ile kalorii spalisz, zależy od tego, jak się zachowujesz. Najpierw wykonaj rozgrzewkę (zwykły spacer), następnie na zmianę 2 minuty szybkiego biegu, 1 minuta skakania i 2 minuty regeneracji, powolnego biegania w miejscu. Te ostatnie można zastąpić hula-hoopem lub pracą na dysku zdrowia. Skuteczne odchudzanie będzie aktywne pod warunkiem, że poświęcisz około 200 minut tygodniowo na trening cardio.
Jak każdy trening, bieganie w miejscu wymaga rozgrzewki. Możesz albo trochę poćwiczyć, albo trochę pospacerować po pokoju. W ten sposób rozpoczyna się metabolizm i zmniejsza się obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Pomieszczenie, w którym będziesz biegać, powinno być dobrze wentylowane.
Nie zaleca się spożywania posiłku na godzinę przed zajęciami i godzinę po nich. Można pić tylko wodę.
Bieganie w miejscu w celu utraty wagi w domu można wykonywać o każdej porze dnia. Wszystko zależy od tego, kiedy masz czas i kiedy jesteś gotowy na naukę.
Za pierwszym razem lepiej biegać przez 5-7 minut. Czas każdego treningu można wydłużyć o 1-2 minuty. Nie można od razu dać dużego obciążenia, spowoduje to przepracowanie i pojawienie się zakwasów.
Podczas ćwiczeń możesz oddychać tylko przez nos. W ostateczności wykonaj wydech ustami. Zakończ trening chodząc po pomieszczeniu przez pięć minut.
Zajęcia muszą być prowadzone regularnie, co najmniej dwa-trzy razy w tygodniu. Każdy może odnieść korzyść z biegania w miejscu. Potwierdzają to opinie osób regularnie ćwiczących.
Przeciwwskazania
Priorytetem jest staranne i prawidłowe zabezpieczenie stóp, kręgosłupa i klatki piersiowej. Nie można zatem biegać w kapciach, boso czy prostych tenisówkach. doskonale chronią układ mięśniowo-szkieletowy przed obciążeniami udarowymi. Kontuzji i skręceń można uniknąć, stosując odpowiednie podparcie klatki piersiowej.
- poważne skrzywienie kręgosłupa;
- urazy kolan, bioder i kostek;
- ciąża;
- BMI przekracza 35 (ryzyko dla stawów wzrasta, lepiej zastąpić je delikatnym cardio);
- żylaki (lepiej jednak skonsultować się z lekarzem - można biegać w specjalnej bieliźnie uciskowej);
- zaostrzenie nadciśnienia.
Wzmocnienie efektu – bieżnia
Jeśli chcesz osiągnąć świetne wyniki, to możesz go kupić. Pozwala kontrolować puls (tak, aby nie przekraczał górnych granic) i liczbę spalonych kalorii. Za jego pomocą możesz ustawić żądane tempo, budować wymagany poziom nachylenie Wszystko to będzie miało tylko pozytywny wpływ na Twój organizm.
Ponieważ bieżnia posiada amortyzowaną, miękką powierzchnię, mięśnie i stawy nie będą poddawane zbyt dużym obciążeniom podczas treningu.
Dodatkowo dzięki temu symulatorowi możesz zapoznać się z regularnym chodzeniem wyścigowym. Aby zgubić zbędne kilogramy, wystarczy ćwiczyć codziennie przez około pół godziny. Po pewnym czasie obciążenie można zwiększyć. Wynik nie będzie długo oczekiwany!
Bieganie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem zwalczającym nadwagę, wzmacniającym mięśnie i stabilizującym funkcjonowanie organizmu jako całości. Ale co, jeśli nie możesz biegać na zewnątrz? Czy można biegać nie wychodząc z domu? Czy bieganie w miejscu jest skuteczne, czy też nie może przynieść realnych korzyści? Rozwiążmy to.
Dlaczego warto biegać w miejscu?
Bieganie w miejscu to dość rzadkie ćwiczenie, które niektórzy sportowcy uważają za dziwne i bezużyteczne. Jednak nie wszystko jest takie beznadziejne. Bieganie w miejscu przyda się przede wszystkim tym, którzy z różnych powodów nie mają czasu na regularne bieganie po ulicy. W szczególności są to osoby, które mieszkają daleko od miejsca pracy lub nauki, spędzając łącznie kilka godzin dziennie w drodze. Rzeczywiście, jeśli dana osoba mieszka na przykład w obwodzie moskiewskim, 50-60 kilometrów od Moskwy i pracuje lub studiuje bezpośrednio w stolicy, podróż w jedną stronę może zająć nawet półtorej godziny. To właśnie te osoby odniosą korzyść z biegania w miejscu, które wymaga minimalnej przestrzeni. Możesz to zrobić na przykład w biurze podczas przerwy.
Korzyści z biegania w miejscu
Jogging w miejscu ma kilka zalet w porównaniu z klasycznym bieganiem ulicznym:
- Nie jest wymagany żaden specjalny (wystarczy mieć go pod ręką).
- Osoba jest całkowicie niezależna warunki atmosferyczne.
- Nie ma potrzeby szukać specjalnego miejsca do biegania (np. stadionu), ponieważ możesz biegać na miejscu w domu lub w biurze.
- Nie ma potrzeby przeznaczać w codziennej rutynie czasu na ćwiczenia, ponieważ biegać można nawet w przerwie w pracy.
- Bieganie w miejscu praktycznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zgadzam się, dość trudno jest się potknąć i upaść, biegając w miejscu.
Wady biegania w miejscu
Bieg w miejscu, mimo wszystkich swoich zalet, ma kilka wad, które czynią go przegranym w pojedynku z bieganiem ulicznym:
Podczas biegania w miejscu nie ma ruchu w płaszczyźnie poziomej, przez co organizm spala znacznie mniej kalorii, co jest nieskuteczne w odchudzaniu.Jakie mięśnie pracują podczas biegania w miejscu?
Podczas biegania w miejscu, jak wspomniano wcześniej, . W mniejszym stopniu jako mięśnie stabilizujące wykorzystuje się mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladkowe, a także mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Dodatkowo do pracy włączane są ramiona i barki, ale oczywiście nie tak aktywnie, jak podczas klasycznego biegania.
Aby chociaż trochę aktywniej włączyć do pracy mięśnie bioder i pośladków, a także urozmaicić swoje treningi, możesz dodać opcje biegania w miejscu z wysokim uniesieniem bioder i nałożeniem goleni. Takie podejście spowoduje dodatkowe obciążenie odpowiednio ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego uda.
Technika biegania w miejscu
Podobnie jak przed każdym innym treningiem biegowym, przed bieganiem w miejscu należy wykonać niewielką serię ruchów rotacyjnych i ciągnących z naciskiem na kostki i kolana, aby przygotować mięśnie, więzadła i stawy do nadchodzącej pracy.
Przede wszystkim musisz zrozumieć technikę biegania w miejscu. W tym celu zaleca się w początkowej fazie oprzeć dłonie o ścianę i lekko przesunąć ciało do przodu, aby „złapać” pozycję, w której będzie przebiegał bieg, a następnie zacząć naprzemiennie poruszać nogami, tworząc imitacja biegania. Po opanowaniu techniki ruchów możesz odejść od podparcia i samodzielnie kontynuować bieg w miejscu.
Ważne jest, aby lądować nie na piętach, ale na palcach, jest to konieczne dla utrzymania zdrowych stawów.
Spróbuj podnieść kolana wyżej zwiększając w ten sposób intensywność treningu.
Po zakończeniu sesji rozciągnij mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek, jeśli to możliwe, ugniataj je rękami.
Ile kalorii spala się biegając w miejscu?
Bieganie w miejscu nie jest oczywiście tak skuteczne w spalaniu kalorii jak bieganie klasyczne, ale mimo to może dać określone rezultaty. Szacuje się, że podczas półgodzinnego biegu w miejscu można spalić od 200 do 300 kalorii. Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to średnia liczba i może się różnić w zależności od wagi, wzrostu, płci, wieku, trening fizyczny, tempo metabolizmu i inne czynniki.
Tętno podczas biegu w miejscu powinno być wysokie, ale nie większe niż 140 uderzeń na minutę, aby nie obciążać układu sercowo-naczyniowego.
Aby zwiększyć wydatek energetyczny podczas biegania w miejscu możesz:
- Aktywnie wykorzystuj ramiona zgięte w łokciach, symulując wysiłek klasycznego biegania;
- Przesuń ramiona nad głowę;
- Używaj ciężarków (zarówno do nóg, jak i ramion).
Wniosek
Bieganie w miejscu jest alternatywą dla klasycznego biegania, nawet jeśli jest to ćwiczenie mniej efektywne. Regularnie uprawiając jogging na miejscu w domu lub w biurze, stopniowo zwiększając obciążenie i czas treningu, można osiągnąć pewien postęp w odchudzaniu. Należy jednak zrozumieć, że jest to jedynie tymczasowa alternatywa dla biegania ulicznego, a nie jego trwałe zastąpienie.
Bieganie w miejscu w formacie wideo
Sport jest cudowny. Regularne uprawianie sportu obiecuje pewne osiągnięcia nie tylko w sporcie, ale także w życiu. Ale dodatkowo kultywują także silną wolę i cechy moralne u okupanta, wzmacniają zdrowie i aspiracje do poprawy.
Nawet najbardziej nieobeznani ze sportem ludzie wiedzą, że rodzaj aktywności fizycznej, taki jak regularne bieganie, pozytywnie wpływa na sylwetkę. Biegając z reguły mamy na myśli działania nogami i rękami w kierunku ruchu w przestrzeni. Istnieje jednak również koncepcja „biegania w miejscu”. Ten rodzaj treningu cardio jest również stosowany w celu utraty wagi. Co więcej, bieganie na miejscu w domu jest całkiem możliwe.
Zalety i wady
Bieganie w miejscu, podobnie jak bieganie po nierównym terenie, pomaga rozgrzać mięśnie i całe ciało. W rezultacie tkanki otrzymują więcej tlenu potrzebnego do oddychania i ważnych procesów, a obciążenie mięśni wzrasta, dzięki czemu te ostatnie z każdym nowym ćwiczeniem stają się bardziej ujędrnione, stają się elastyczne, giętkie, tworząc piękny ciało bez nadmiaru tłuszczu.
Jednak w porównaniu do klasycznego biegania, prowadzonego na świeżym powietrzu lub w przestronnym pomieszczeniu, bieganie w miejscu ma szereg zalet.
Zalety i wady
Jakie korzyści daje bieganie w miejscu?
Po pierwsze, ćwicząc tę metodę modelowania własnej sylwetki, sportowiec nie jest w najmniejszym stopniu uzależniony od godzin pracy siłowni, a tym bardziej od warunków atmosferycznych za oknem.
Po drugie, rodzaj treningu cardio, który wybierzesz, jest znacznie mniej traumatyczny w porównaniu do tego wspomnianego powyżej alternatywny sposób. Oczywiście, niespodziewanie możesz upaść lub skręcić nogę, ale ryzyko wystąpienia takiego zdarzenia w parku lub na ulicy jest znacznie wyższe.
Wreszcie po trzecie, do zajęć nie jest potrzebny specjalny sprzęt. Jedynym wyjątkiem są buty – muszą być sportowe i na tyle wygodne, aby uniknąć kontuzji stawów nóg. Nie ma potrzeby dobierania ubrań do pogody.
Warto zaznaczyć, że bieganie w miejscu nie jest pozbawione wad. Należą do nich:
- Mniej intensywne obciążenia przyjmowane przez mięśnie. Dlatego też metoda, która nas interesuje, ma nieco gorsze wyniki niż biegi przełajowe. Powodem jest absolutna płaskość poziomej powierzchni podłogi, na której odbywa się trening.
- Monotonia i monotonia zajęć. Może to skutkować spadkiem zainteresowania sportowca treningami (jednak bieganie w miejscu przed telewizorem z łatwością rozwiąże ten problem).
- Wydłużenie czasu, aby osiągnąć naprawdę udany wynik. Faktem jest, że podczas biegania w miejscu główne obciążenie przejmują mięśnie łydek, jednak ze względu na cechy fizyczne tego odcinka ciała ich pełny rozwój wymaga więcej czasu.
Te pozornie wady biegania w miejscu można jednak bardzo łatwo pokonać. Na przykład, aby zwiększyć obciążenie mięśni, wystarczy okresowo zmieniać tempo i treść biegu w trakcie sesji, stosując dodatkowe techniki komplikujące ruch (podnoszenie kolan, pięt, używanie specjalnych ciężarków). W ten sposób wyeliminujesz monotonię ruchów. Monotonię treningu można również łatwo wyeliminować biegając przy wesołej, wpadającej w ucho muzyce.
Korzyści z biegania w miejscu
Bieganie w miejscu, zdaniem ekspertów i licznych opinii praktyków, faktycznie powoduje, że organizm człowieka traci kalorie. Dzieje się tak na skutek, jak wspomniano powyżej, wzbogacenia tkanek w tlen z powietrza, który utlenia komórki tłuszczowe, a następnie je niszczy. Dodatkowo bieganie w miejscu aktywuje metabolizm i zwiększa jego prędkość.
Ale utrata zbędnych kilogramów to nie jedyna zaleta regularnego joggingu w domu. Jak każdy trening cardio, bieganie w miejscu wzmacnia mięsień sercowy i uelastycznia naczynia krwionośne. Skutecznie zwalcza skutki braku aktywności fizycznej i niedociśnienia, czyli problem przewlekle niskiego ciśnienia krwi. Dzięki bieganiu w miejscu układ wydalniczy organizmu człowieka zaczyna aktywnie pracować. Sportowiec podczas joggingu bardzo się poci i to właśnie wraz z potem wydalają z wewnętrznego środowiska organizmu odpady, toksyny, nadmiar sodu i szkodliwe sole.
Bieganie w miejscu tonizuje całe ciało i dobrze go ożywia. Powoduje silne uwolnienie do krwi „hormonów szczęścia” endorfin, czyli działa układ nerwowy człowieka, poprawiając jego nastrój, naładowując go pozytywnością, wolą zwycięstwa w osiąganiu swoich celów. Jeśli będziesz to robić codziennie, możesz zapomnieć o bezsenności, depresji i zwiększyć własny poziom odporności na stres. Pozytywny efekt biegania w miejscu wpływa również korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga wzmocnić układ odpornościowy, co zmniejsza ryzyko wystąpienia przeziębienia. A pod wpływem regularnych ćwiczeń tego typu cardio sportowiec staje się bardziej odporny.
Istotną zaletą biegania w miejscu jest trening stawów, ścięgien i więzadeł. Dodatkowo podczas wykonywania tego typu ruchu zawodnik „ląduje” na palcu stopy, co skutecznie zmniejsza szkodliwe obciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych. Bieganie w miejscu przedłuża fizyczną młodość organizmu, spowalniając naturalny proces starzenia.
Bieganie w miejscu w celu utraty wagi
Osoby odchudzające się, jak już wiesz, ćwiczą jogging w miejscu, aby schudnąć. Więc oczywiście są bardzo zainteresowani tym, ile kalorii można spalić podczas biegania w miejscu.
Należy od razu zaznaczyć, że wskaźnik ten jest w dużej mierze indywidualny i zależy od wielu czynników. Oto główne: intensywność treningu cardio, stopień kompletności, poziom sprawności fizycznej danej osoby. konkretna osoba, przygotowanie i obciążenie otrzymane podczas ćwiczenia.
Ale jednocześnie można ogłosić ogólne liczby. Zatem utrzymując prędkość biegu na poziomie 8 km/h (jogging) średnio można spalić około 500 kalorii w ciągu jednej sesji, pod warunkiem, że częstotliwość treningu wynosi co najmniej 60 minut dziennie. To minimum, jeśli jednak spróbujesz dać z siebie wszystko, jak mówią, możesz podnieść minimalny limit do maksimum – nawet do 1000 kalorii na raz. Nie ma możliwości zwiększenia tego wyniku, chyba że skorzystasz z usług bieżni. Ale to trening cardio na zupełnie innym poziomie.
Zwiększenie liczby spalonych kalorii podczas biegu w miejscu następuje nie tylko na skutek zwiększonej prędkości, ale także na skutek dodatkowego obciążenia. Pomogą Ci w tym różne rodzaje materiałów obciążających. Mogą to być na przykład sportowe nakolanniki z grubym wypełnieniem lub obciążniki na kostki.
Kilka słów o związku spożycia kalorii podczas biegania w miejscu z masą ciała. Jeśli Twoja waga wynosi około 60 kilogramów, to podczas jednego treningu, którego podstawą jest bieganie w miejscu, będziesz w stanie stracić około 500-600 kcal. Osoba, której masa ciała jest dwukrotnie większa, będzie w stanie spalić 1000-1200 kalorii na sesję itp.
Nawiasem mówiąc, weź pod uwagę prosty, ale bardzo skuteczny sposób, co pozwoli Ci zwiększyć spożycie kalorii podczas biegu w miejscu aż 1,5-krotnie, niezależnie od Twojej wagi. Każdorazowo przed treningiem owiń folią spożywczą miejsca, w których koncentruje się największa ilość tkanki tłuszczowej. Pomoże to wywołać w trakcie biegu tzw. efekt cieplarniany, który zadziała wyłącznie na Twój organizm, pozbywając się zbędnych kilogramów.
Drodzy czytelnicy, proszę nie zapomnij zasubskrybować naszego kanału na
